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むくみ解消に!マグネシウムを多く含む食材とおすすめ調理法

むくみ解消に!マグネシウムを多く含む食材とおすすめ調理法

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カテゴリ:むくみに効果的な食物・栄養

むくみ解消には、マグネシウムが大事って、本当?

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マグネシウムとは

マグネシウムは、ミネラルの一種で、血液の流れをスムーズに循環させて、体内の余分な水分や老廃物を排出しています。ミネラルは、体の調節や維持に大切で、欠かせない栄養素です。ミネラルが不足すると、体内バランスが崩れて、むくみやすくなります。

ミネラルの中でも、むくみに大きな影響を与えているのが、マグネシウム、カリウム、カルシウムの3つです。中でもマグネシウムは、カルシウムと一緒に骨を形成しているミネラルです。しかし、カルシウムと異なる点は、カルシウムが不足すると、骨から取り出されるのに対して、マグネシウムは、骨から摂取する力が非常に弱いという点です。

マグネシウムが不足すると、酵素の働きをサポートすることができず、エネルギー代謝や血圧、血糖値、血圧などの調整機能が弱まってしまいます。慢性の疲労やうつ、循環器疾患などの病気を招く可能性があります。

カルシウム、カリウムとの関係

カルシウムとマグネシウムは、一緒に骨を作り、お互いにバランスを取りながら結びついています。体の多くのマグネシウムは、骨や筋肉、内臓にありますが、中でも大切なのは、血液や細胞外液にもあるという点です。血液や細胞外液が体内を巡り、余分な水分が細胞へと染み出してしまいます。これがむくみです。

むくみにならないためには、マグネシウム、カルシウムを不足させないことが大切です。また、どちらかだけ摂取しても、体にとって大きな変化はありません。どちらも、バランスよく取ることがむくみ対策には、必要なのです。カルシウムとマグネシウムは、2:1の割合がバランスが良いとされています。

また、カリウムは、体の中の余った塩分を体外へと排出することができます。食事で、塩分を取り過ぎると、体は中に水分を溜め込もうとしてしまいます。そのため、むくみ解消には、カリウムが必要なのです。この3つのミネラルがむくみ解消には、必要です。食品やサプリで有効に取るようにしましょう。

マグネシウムを多く含む食材と料理とは

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マグネシウムの多い食材

マグネシウムの多い食材には、コンブ、あおさのり、ひじきなどの海草類やアーモンド、ナッツなどの種実類、大豆などの豆類、野菜、魚介類、穀類、玄米などがあります。また、玄米は、精白して白米になると、多くのマグネシウムを失ってしまいます。

マグネシウムを摂取する時の注意点

マグネシウムを摂取する時には、肉や加工品などと一緒に食べると、中に入っているリンを摂取してしまい、マグネシウムの吸収を妨げてしまいます。また、気をつけたいのは、食品から大量にマグネシウムを取っても、問題はありませんが、サプリからマグネシウムを大量に摂取してしまうと、過剰症になってしまう恐れがあります。過剰症になると、下痢や吐き気を催す場合があります。

厚生労働省が推奨している成人のマグネシウム摂取量は、20~50代男性で340~370mg、20~50代女性で270~290mgです。食材を食べて、過剰症になることはありません。サプリメントから摂る場合には、1日に350mg以下に抑えることが大事です。

むくみ解消におすすめの調理法

マグネシウムは、ビタミンのように、加熱によって失われてしまうことはありませんが、水に溶け出すので、火を通す場合にはレンジで加熱するか、鍋で煮る場合は、煮汁まで食べるようにするのがおすすめです。むくみ対策として、マグネシウムを有効に摂取するなら、豆腐と海草類の味噌汁がおすすめです。マグネシウムとカルシウムを一緒に食べることができますよ。

また、いつものカレーに大豆の水煮を入れて、ヘルシーな豆カレーはいかがでしょうか。カルシウムの多い小松菜を洗ってから、一口サイズに切り、ラップをしてレンジ加熱して和風ドレッシングをかけて、小松菜サラダとカレーの献立はいかがでしょうか。小松菜のカルシウムと大豆のマグネシウムを豊富に取ることができますよ。