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むくみ解消に!カリウムを多く含む食材とおすすめ調理法

むくみ解消に!カリウムを多く含む食材とおすすめ調理法

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カテゴリ:むくみに効果的な食物・栄養

むくみ解消に効果があるカリウム

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むくみ解消に大きな効果が期待できるのがカリウムです。カリウムを置く含む食品を効果的に摂取することでむくみの解消と予防につながります。カリウムを多く含む食材はなにか、おいしく食べるにはどんな調理法がよいのかを知って毎日の食事で無理のないむくみ対策を目指しましょう。

カリウムは塩分の排出を促進する

塩分を過剰に摂取すると塩分の主成分であるナトリウムが体に余計な水分をためてしまい、体液が増えてむくみやすい体質になってしまいます。カリウムを摂取することで余計な塩分や水分は体外へと排出され、体液は適正水準となりむくみが解消されます。

サプリで摂るか食材で摂るか

むくみ解消効果を謳うサプリにはカリウムが含まれています。サプリなら簡単にカリウムを摂取できますが、カリウムは摂取し過ぎると健康を損なう恐れがあるので注意が必要です。

食材に含まれるカリウムであれば過剰摂取になるほど大量のカリウムは含まれていないので、毎日食べても健康を損なう心配はいりません。むくみをすぐに解消したいときはサプリを、体質を改善してむくみにくい体を維持したいなら食材からカリウムを摂るようにすると健康的なむくみ対策ができます。

カリウムを多く含む食材

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カリウムをあらゆる食材に含まれています。肉や魚、野菜や果物、豆類や海藻類などいろいろな食材に含まれているので毎日同じ食材を食べ続けなくても安定的にカリウムを摂取できます。ただし、カリウムの含有量は食材ごとのばらつきが大きく、豊富に含む食材もあれば全く含まない食材もあります。複数の食材を組み合わせるとメニューのバリエーションも増え、美味しいむくみ対策メニューが作れます。

ヘルシーでカリウムも豊富な鶏ささみ

肉類の中でカリウムを豊富に含んでいるのが、鶏ささみです。鶏ささみはタンパク室が豊富で脂肪が少ないダイエットに最適な肉ですが、むくみ対策食材としても優秀です。利尿作用を持つキュウリと組み合わせると塩分と水分の排出がさらに促進されます。ささみはゆでて細く切り、千切りにしたキュウリの上に乗せてゴマだれをかければ、美味しくてむくみ解消にもなるバンバンジーが完成します。

美味しい出汁でカリウムを摂取する

魚介類の中でカリウムを豊富に含むのが煮干しやかつお節、タタミイワシなどの干し魚です。カリウムは食材を乾燥させると増えるので、肉類でもジャーキーなどに豊富に含まれます。カリウムは水に溶けやすいので煮干しや鰹節で出汁を取って味噌汁や吸い物を作ればそれだけでカリウムをたっぷり摂れます。普段粉末のダシを使っている方は本格的なだしをとるだけでむくみ対策になるでしょう。

野菜のおかずを一品増やしてカリウムを摂る

野菜でカリウムを豊富に含むのはカボチャとホウレン草です。カボチャの煮物やほうれん草のおひたしなど、野菜のおかずを一品増やせばカリウムも増え食卓も豪華になるでしょう。じゃがいもや里芋などのイモ類もカリウムを豊富に含む食材です。肉じゃがやマッシュポテト、煮っころがしなどはカリウム摂取にピッタリですが塩分は控えめにしましょう。

生で食べる野菜の中でカリウムを豊富に含むのがトマトです。加熱すると水分と一緒にカリウムが流れだしてしまうので、トマトソースなど流れだした水分をそのまま使う調理法ならカリウムを無駄なく摂取できます。

果物にも豊富に含まれるカリウム

果物にもカリウムは豊富に含まれています。バナナやメロン、キウイフルーツやさくらんぼなどに多く含まれていますが、特にカリウムが豊富なのがアボカドです。アボカドはカリウム以外にも栄養豊富な果物であり、むくみ解消だけでなく美容と健康にも高い効果が期待できます。

アボカドは他の果物とは違い甘みが少ないので料理の材料として調理しましょう。クリームチーズと会えるだけで簡単にできるアボカドディップ、キュウリやトマトと合わせたアボカドサラダ、ひき肉と混ぜて作るアボカド肉団子など色々なメニューが楽しめます